10x10 루틴 시작

 

불과 사흘 전에 홈트를 계획하는 글을 썼지만 사람의 마음이라는게 참 쉽게 바뀐다.

친구가 헬스장을 꼭 같이 가자고 설득하였고, 코로나에 대한 무서움에도 불구하고 샤워는 집에서 한다는 생각으로 헬스장을 어제부터 다시 갔다.

 

친구가 꼭 같이 하고 싶어하는 이유는 10x10루틴을 같이 하자는 것이었다.

기존의 나는 다섯번 정도 할 수 있는 무게로 5세트를 진행했었다. 딱 정해놓고 한 것은 아니지만 무거운 중량을 다루는 것을 좋다하다보니 자연스레 그렇게 진행되었다. 하지만 이번에 친구가 추천해준 10회x10세트 루틴을 함께 해보니 색다른 자극과 재미가 있었다.

 

어제 오늘 헬스장에서 운동을 하고 몇가지 부족한 점들과 모호한 점들이 있어서 10x10루틴에 대해 좀 더 찾아보았다.

- 일반적인 근비대 운동은 8~12회의 반복수로 3~5세트를 수행한다. 하지만 10x10은 10회x10세트를 고정으로 한다. 또한 복합 다관절운동만을 수행한다.

- 세트 간 휴식시간은 1분으로 한다.

- 무게 설정은 1RM의 60%로 한다.

- 3분할(가슴,등/ 하체,복근/ 팔,어깨)로 진행하고 나머지 요일은 휴식을 취한다.

- 각각의 운동을 완벽히 수행했다면 다음 운동 때는 5%의 중량을 더한다.

- 가장 중요한 것은 운동 수행 속도이다. 이완은 4초, 수축은 1초로 하고, 최대이완, 최대수축지점에서 멈추지 않는다. 이 부분이 어렵기 때문에 10X10은 중상급자를 위한 운동이다.

- 메인 운동 후에 힘이 남으면 보조운동을 한다. 보조운동은 2초 이완, 0초 정지, 2초 수축으로 10회 X 3세트 한다.

- 처음부터 10세트를 10개 다 채우기는 힘들고, 세트 당 몇개의 횟수를 성공했는지 기록한다. 10세트 모두 10개를 성공할 때까지 운동을 하다가 성공하면 그 때 무게를 늘린다. 치팅이나 강제반복, 드롭세트를 통해서 억지로 개수를 늘리지 않도록 주의한다.

 

내가 하던 루틴이 아니라서 정말 힘들었고, 온몸에 알이 밴 상태이다.

느낀 점을 정리해보자면 다음과 같다.

1) 파워리프팅이 목적이 아니라 몸을 만드는 것과 살을 빼는 것이 목적이라면 10X10이 훨씬 나에게 적합한 운동이다.

2) 억지로라도 개수를 채우는 식의 운동을 했었는데, 그게 아니라 4초이완 1초수축을 잘 지키는 것은 생각보다 고립이 잘 되지 않았다. 중상급자용 루틴이라는 이유가 여기에도 있는 것 같다.

3) 10X10 자체도 훌륭한 프로그램이겠지만 몇X몇을 하든지 프로그램을 정해놓고 한다는 것은 매우 중요하다. 힘들어서 포기하고 싶을 때 하나 더 할 수 있는 근거가 된다.

4) 루틴을 적어도 2달에 한번씩은 바꿔주는 것이 균형잡힌 몸을 만드는 데에 좋을 것 같다.

 

혹시 기존의 운동루틴에 지루함을 느끼고 발전이 없다고 생각된다면 10X10 루틴을 추천해본다.