[운동일지 #9] 벤치프레스 할 때 이것만큼은 알고 하자. 세가지 꿀팁

오늘은 가슴과 삼두 운동이 주를 이뤘다.

운동하러 가기 이십분 전에 오늘 할 운동을 쭉 생각해보았다.

흔히들 가슴운동 하면 '벤치프레스'를 떠올리기 마련이다. 나 역시도 가슴운동 루틴에서는 절대로 이 운동을 빼먹지 않는다. 하지만 막상 내가 벤치프레스를 제대로 하고 있는가? 에 대해서 생각해봤더니 다른 운동에 비해서 조금 더 소홀했다. 데드리프트나 스쿼트는 당장 더 큰 무게를 다루고 있었고, 허리가 아플 수 있다는 생각이 들었는데, 벤치프레스는 왠지 경시하는 부분이 있었다. 심지어 회전근개 부상을 입은지 불과 1년도 안되었는데 말이다.

따라서 운동 전에 벤치프레스에 관해 유튜브에서 정보를 찾아보았고, '박승현TV'라는 채널에서 자세하게 알려주는 영상을 보게 되었다.

크게 세 가지 중요한 부분을 알게 되었는데, 오늘 실제로 운동해보니 너무나 중요하다는 것을 실제로 느꼈기에 기록해보려고 한다.

1. 그립

명칭부터 말하면 '프레스그립'을 해야한다. 우리 팔에는 척골이라는 큰 뼈가 있는데 이 뼈는 손목의 회전에 관여하지 않기 때문에 바를 잡을 때 척골의 끝인 손금 맨 끝단(새끼손까락을타고 아래로 쭉 오다보면 제일 첫번째로 마주하게 되는 손금)을 먼저 바에 붙인 후에 나머지 손 부분으로 말아쥐면 된다. 이렇게 하면 손목에 무리가 가지 않는다.

2. 몸의 아치

그동안은 '견갑골 고정', '허리 띄우기', '코어잠금' 이정도의 단어로만 벤치프레스 할 때의 자세를 외우고 있었다. 하지만 예전에 잠깐 헬스장 같이 다녔던 친구가 다리가 꽉 고정되어야 한다고 했었는데, 그 의미를 이제야 알았다. 위에 적은 세개의 단어들은 모두 맞는 말이다. 하지만 그것은 각각의 것으로 존재하는게 아니라 하나의 프로세스였다. 먼저 견갑을 모아준 형태로 벤치에 꽉 박아준다.(이때, 엉덩이와 허리는 들린 상태) 그 후에 견갑쪽은 고정되었으니 이제 발바닥을 바닥에 밀착시키며 반대쪽도 잠궈준다. 그리고 아직 들려있는 엉덩이는 굉장히 타이트함을 유지한채로(허리는 아치 고정) 내려준다.

3. 바의 위치

가벼운 무게를 할 때는 못느꼈는데 최대무게에 가까워질수록 처음에 바를 들 때 어깨의 개입이 많아짐을 느꼈다. 바로 이 부분이 틀렸기 때문이었다. 바는 너무 위에 놓지 말고 턱과 수직선상에 놓이게 시작해야 한다.