어깨 회전근 부상 및 치료 1

안녕하세요.

저는 작년 10월 중순부터 헬스를 시작하였습니다.

중간에 라섹수술, 교육 등으로 인하여 2,3주씩 건너뛰기도 하고 여러가지 핑계를 대며 매일같이 헬스장을 가지는 않았지만

나름의 루틴을 가지고, 평균적으로 주 3회정도는 헬스장에 방문하여 운동하고 있습니다.

성실함의 부족과 지식적인 부족 때문에 드라마틱한 변화를 얻을 수는 없었지만

자기효능감과 아주 조금씩 변해가는 몸을 보며 헬스를 중년이 될때 까지도 꾸준히 해야겠다는 생각을 막연히 가지고 있었습니다.

하.지.만

2018년 8월 5일.

공무원 시험 준비를 하느라 자주 얼굴을 비추지 않는 친구가 오랜만에 시간이 나서

함께 술도 마시고 시간을 보내다가

우연히 길거리에 있는 펀칭머신을 하게 되었습니다.

원래 종종 친구와 재미삼아 아이스크림 값 내기를 할 겸 펀칭머신을 하곤 했기에

별 생각 없이 온 힘을 다해서 퍽!

뭔가 잘못된 것을 느꼈습니다.

발목이나 손목을 삐끗한 적은 있었지만 어깨에서 이런 느낌이 나는 것은 처음이었습니다.

심지어 당장 골절된 것 처럼 극심한 통증은 아니었기에 이 상태에서 한번 더 펀치를 감행했습니다.

다음 날 아침부터 평소에는 괜찮다가 팔을 귀 위까지 들어올리거나

아래 사진과 같은 모양으로 팔을 굽히면

마치 되지 않는 다리찢기를 억지로 하는 것과 비슷한 통증이 느껴졌습니다.

처음에는 '그냥 펀칭머신하다가 조금 다쳤으니 일주일정도 헬스 쉬면 되겠지' 라고 제 스스로 판단했고,

1주가 지난 후 차도가 없자 '쉴 게 아니라 오히려 움직여줘야되나?' 라는 생각에 헬스장에 가서 다시 운동을 했습니다. 아픈 어깨를 마사지해가면서 벤치프레스를 하고, 랫풀다운을 했습니다. 이 역시 제 스스로 판단해서 말이죠.

2주가 지난 후 여전히 계속되는 통증에 물리치료를 받으러 재활의원에 찾아갔습니다.

아픈 부위는 이미 인터넷으로 검색하여 알아보았기에 예상대로 '회전근개 부상'이었습니다.

의사분께서는 2주 정도 물리치료를 받으면 괜찮아질 것이라고 하셨지만

이 역시 제 맘대로 생각하여 그냥 3일정도만 물리치료를 받고 말았습니다.

매일같이 이동시간까지 포함하여 2시간 정도를 물리치료에 할애하는 것이 생각보다 쉽지 않았습니다.

회전근을 다친 지 10주정도가 지난 현재 그 정도는 조금 약해졌지만 아직도 가슴, 어깨운동시 유발되는 통증에 회전근 치료에 대해서 진지하게 고민해보 공유하고자 이번 포스팅을 합니다.

출처 : (http://www.amc.seoul.kr/asan/healthinfo/disease/diseaseDetail.do?contentId=31569)

회전근의 구조와 손상 전 후가 비교 되어있는  서울 아산병원 홈페이지에 나온 사진입니다.

홈페이지에 들어가면 원인, 증상, 진단, 치료 등에 관하여 나와있습니다.

저는 이 중에서 치료에 포커스를 맞추려 합니다.

치료에는 크게 두 가지 방법이 있습니다.

1. 수술적 치료

2. 비수술적 치료

먼저 수술적 치료는 

회전근개가 완전히 파열되어 심각할 경우에 해야 합니다.

관절 내시경 수술과 절개 수술 등이 있습니다.

관절내시경 수술은 진단과 동시에수술이  가능하며 작은 절개부위와  손상이 적기 때문에 입원기간이 줄고, 수술후 회복도 빠른 장점이 있습니다.

수술적 치료에 대한 출처 : (http://www.amc.seoul.kr/asan/healthinfo/disease/diseaseDetail.do?contentId=31569)

다음은 비수술적 치료입니다.

저의 경우에는 회전근개가 완전히 파열된 정도는 아니고, 10주의 기간동안 조금이나마 통증이 감소하긴 했으므로 비수술적 치료에 대하여 접근해보려 합니다.

지난 10주의 기간 동안 자행해왔던 방법도 사실 '비수술적 치료'라고 할 수도 있겠으나

온전히 근거가 명확하지 않은 '저의 생각'에 의존하여 한 것이므로

앞으로 기간을 정해서 여러 경로를 통해 비수술적 치료에 대한 정보를 얻고, 체계적으로 치료해보려 합니다.

저처럼 대학교를 다니거나 직장생활을 하는 등 병원에 매일같이 찾아가서 물리치료나 운동적 재활치료들을 받기 어려우신 분들에게 저의 앞으로의 치료 과정이 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.

먼저 이번 1주동안의 계획을 세우며 이번 포스팅을 마치겠습니다.

실천해보고 1주간의 변화가 있는지, 그리고 어떤 점들이 부족했고, 어떤 점들이 효과적이었는지 기록하여 다음 포스팅에 올리겠습니다.

10/11~10/18

1. 회전근개 스트레칭

관련 영상 (https://www.youtube.com/watch?v=q057nIkbzss)

(https://www.youtube.com/watch?v=M7YBq3q9WTI)

유튜브에서 회전근개 파열에 대한 자가치료영상을 많이 검색해봤습니다.

그 중에서 시작 단계에서 가장 접근성이 쉬우며 다른 조건들이 거의 필요 없는 스트레칭이라고 생각하여 두 영상의 링크를 공유합니다.

1) 필요한 것 - 고무밴드, 일직선으로 엎드릴 수 있는 것.

2) 스트레칭 장소 및 시간 - 맨몸으로 하는 것은 기상 직후, 취침 직전 침대

 고무밴드를 이용하는 것은 헬스장에서 월~금 오후 7시경

2. 일상 생활

어깨관절 분야의 저명한 국제 학술지인 Journal of shoulder and elbow surgery 2015년 3월호에 어깨 회전근과 나쁜 자세와 관련된 연구 내용이 게재되었다고 합니다.

일본에서 시행된 연구로 특정한 마을 주민 525명을 대상으로 정기검진을 이용해서 어깨힘줄 상태에 대한 검사와 자세에 대한 분류를 시행했습니다. 이상적인 자세를 갖고 있는 주민에서는 회전근개 힘줄 파열 빈도가 2.9%에 불과했으나 자세가 구부정한 경우(kyphotic-lordotic posture) 회전근 개 힘줄파열이 동반된 경우가 65.8%에 달했습니다. 그 외 머리가 앞으로 돌출되는 구부정한 자세들에서도 파열 빈도가 50% 정도로 높게 보고되었습니다.

(사진: https://dionpt.wordpress.com/tag/faulty-posture/)​

이 연구에서 규명되지는 않았지만 흉추가 구부정한 자세로 되는 경우 견갑골, 즉 날개뼈가 앞쪽으로 넘어가고 이로 인해 견봉하 공간이 협소해져서 어깨 충돌증후군이나 회전근개 힘줄 파열이 증가하는 것으로 설명된다고 합니다.

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저의 경우 정확히 병원에서 거북목이라고 진단을 받은 적은 없지만 평소 컴퓨터와 핸드폰을 자주 만지는 환경이고, 라운드숄더라고 스스로 판단하고 있습니다. 따라서 이 연구내용을 보고, 어쩌면 펀치머신을 하고 어깨를 다친 것은 마치 고무줄이 계속 늘어나다가 끊어지는 것 처럼 평소의 잘못된 습관들로 인하여 고무줄을 계속 당기고 있었던 것일수도 있겠다는 생각이 들었습니다.  

따라서

1) 거북목과 라운드 숄더에 대해서 공부하기

2) 공부한 내용을 바탕으로 자세 교정하기

3) 카카오톡을 볼때마다 '아 거북목 자세 교정해야지'라는 것을 연관시켜서 습관화하기

3. 운동

1) 가슴운동과 어깨운동은 한 날 한번에 하지 않기(힘 빠져서 긴장을 놓게 되면 매우 위험)

2) 가슴운동과 어깨운동은 각 날의 맨 처음루틴으로 넣기(이 역시 힘 빠지기 전에)

3) 등 운동과 하체운동에도 어깨를 완전히 고립시킬만한 수준이 아니므로 매일 운동전에 어깨 스트레칭     5분 이상 시행(1번 스트레칭 항목의 첫 번째 영상에 나오는 스트레칭)

4. 기타

1) 술 주 1회를 넘지 않기.

2) 1회에 소주는 반 병(4잔), 맥주는 1캔(약 350mL)이상 마시지 않기.