[책 리뷰] 우울할 땐 뇌과학- 앨릭스 코브 , 상승나선을 탑시다.

저는 지금 뇌과학을 부전공으로 공부를 하고 있습니다. 이 때 제가 존경하는 교수님께서 이 책을 추천해 주셔 책을 읽어 보았습니다.

책을 사야겠다고 마음을 먹었을 때는 뇌과학적인 관점에서의 접근이 궁금해 이 책을 샀습니다. 그런데 책을 읽기 시작했을 때 쯤에 저는 많이 우울한 상태가 되어 있었습니다. 그 우울함을 극복하기 위해서라는 동기도 추가되어 이 책을 열심히 읽었습니다.

1. 우울증이라는 하강 나선

이 책에서 인상깊은 내용은 우울증을 끊임없는 하강나선으로 표현한 것입니다.

우울증의 하강 나선이 심각한 문제인 이유는 단순히 기분을 저조하게 만들기만 하는 것이 아니라 그 저조한 상태를 계속 유지하려는 성질이 있기 때문이다. 우을증은 아주 안정적인 상태다.

위에 나온 내용은 책의 머리말에 나오는 내용입니다. 이 말이 참 우울증에 대해서 잘 고찰하게 만들어 줍니다. 우리는 일반적으로 우울증에 빠져있는 사람들을 잘 이해하지 못하는 것 같습니다. 그냥 "우울 하면 긍정적인 생각을 하면 되는 것이 아닌가?" "뭐 나가서 운동이라도 좀 하고! 맛 있는 것도 좀 먹고!! 기운 좀 내 임마!!" 

이런식으로 쉽게 조언 합니다.

그러나 우울증은 그렇게 간단한 문제가 아닙니다. 우울증의 가장 무서운 점은 우울증을 벗어나기 위한 어떤 모멘텀이 없으면 끊임없이 아래로 내려가는 하강나선 이라는 것 입니다. 

우울증의 상태가 되면 자연스럽게 좋은 일 보다는 안 좋은 일에 focus를 맞추게 되고, 사람들 속에 있기 보다는 혼자 있길 바라며, 운동을 하기 귀찮아 지고, 잠을 잘 못자게 됩니다. 이 모든 것들은 다시 나의 몸의 상태를 우울하게 만들어 우울증이 점점 더 심해 지게 됩니다. 

2. 문제를 반드시 해결 할 수 있는 한가지의 방법은 모른다.

그러나 도움이 되는 여러가지 방법들을 모두 동원하자.

좋지 않은 소식으로는 우리는 아직 우울증이 정확히 무엇인지 모른다는 것 입니다. 그렇기에 당연히 우울증을 한 번에 전부 해결할 수 있는 정확한 방법은 당연히 모릅니다. 

그렇지만 이 책에서는 정말 다양하고 구체적인 우울증에 도움이 될 수 있는 방법들을 알려 줍니다.

1) 운동하라

운동이 얼마나 유익한지 족히 백만 번은 들었을 것이다. 그렇다면 이제 백만 한번째로 들어보자. ... 구체적으로 말해 우리를 계속 우울한 상태로 만드는 회로들에 효과가 좋다. 

운동	우울증
몸에 에너지와 활력을 준다.	무기력하고 피곤하게 만든다.
수면의 질을 높인다.	수면 패턴을 무너뜨린다.
식욕을 높인다.	너무 적게 먹거나 정크푸드를 촉진
계획과 결정에 도움을 줌	집중을 어렵게 한다.
세상 밖으로 나가게 해준다.	고립되고 외롭게 만든다.

정말 운동이 좋다는 이야기는 지겹게 들었을 것이다. 그렇다고 과연 모든 사람이 운동을 하고 있느냐 하면 그렇지 않다. 힘들게 생각하지 말고, 짧은 거리 부터 걷기 시작하자. 

2) 지금 현재에 초점을 맞춰라

걱정과 불안은 자신의 미래에 투사하는 일이므로 현재에 완전히 몰두하면 걱정과 불안은 존재하지 않는 허상이 된다. 

우리가 많은 걱정을 하는 것들은 미래에 일어나는 것이고, 후회하는 것은 과거에 일어났던 것이죠. 지금 내 눈 앞에 있는 task에 집중하면 사실 크게 걱정할 일은 없습니다. 걱정을 해서 해결될 일이라면 지금 당장 해결하면 되고, 걱정을 해도 해결될 일이 아니라면 굳이 불안해 하면서 걱정할 필요 없겠죠.

3) 웃어라

우리가 미소 짓고 있을 때는 다른 사람들에게서 긍정적인 감정을 감지할 가능성이 크고, 이는 자신의 기분에도 큰 영향을 미칠 수 있다.... 뇌는 진짜 웃음을 잘 구별하지 못하고, 가짜 웃음은 종종 진짜 웃음을 유발한다. .. 뇌가 특정한 안면극육 (큰광대근) 의 수축을 감지하면 '내가 지금 무언가에 행복해 하고 있나봐" 라고 생각하기 떄문이다.

저도 의식적으로 실천하고 있는 방법입니다. 처음에 들었을 때는 참 어이없다고 생각을 하겠지만, 실제로 자신의 삶에 적용하게 되면 굉장히 powerful한 효과를 가져옵니다. "행복은 확실히 선택이다. 그리고 가장 확실하게 행복을 선택할 수 있는 방법은 바로 미소를 짓는 것이다."

4) 감사를 느껴라.

고마움을 느끼면 도파민을 생성하는 뇌간 영역이 활성화 된다.... 감사하다 보면 자기 삶의 긍정적인 측면에 초점을 맞출 수밖에 없다. 이 단순한 행동이 전방대상피질에서 세로토닌의 생성을 늘린다.... 

만성 통증이 있는 사람들도 감사 일기를 쓰자 수면이 개선되고 불안과 우울이 감소 했다.

구체적으로 감사일기를 써보시면 좋습니다. 하루에 한가지 씩이라도 내가 감사한 일을 적어보는 것입니다. 우리의 뇌는 우리가 초점을 맞추는 곳에 더 많이 신경쓰게 되어 있습니다. 감사한 일에 초점을 맞추면 더 행복해 질 것입니다. 

5) 잘 잘 수 있는 환경을 만들어라. 

필연적으로 제거할 수 없는 소음이 있다면 차라리 백색소음을 틀어라. 

낮에는 환하게 생활하라. 햇볕을 산책하면 세로토닌이 증가하고, 통증이 감소하는 효과까지 더할 것이다.

위 방법들 하나 만으로 우울증이 해결 될 것이라고 말할 수는 없습니다. 그렇지만 위 방법들은 분명히 하나하나 도움이 되고, 그 방법들은 서로 상호작용을 하기 때문에 분명히 이 것들 중 자신에게 큰 도움이 되는 것을 알게 될 것이고, 그로 인해 문제를 해결 할 수 있을 것입니다.

제가 앞으로 진행하고 싶은 연구들의 방향과 선행연구들을 볼 수 있었던 정말 좋은 책 이였습니다.